学生在每天的网上文化课的学习外，我校还安排时间进行体育锻炼，增强学生的体质。以下是自主健身的几点建议：
一、体育锻炼时段:
第一时段：第三节课下课后进行9:40—10:00
第二时段：第六节课下课后进行15:10—15:20
锻炼提议：高中生以体能练习为主，配合肌肉的力量练习。
二、练习内容：
1．慢跑，学生居家也可以进行慢跑的锻炼，计时15分，慢跑心率控制在次/分左右。可以在室内往返跑动，为了不影响他人也可以原地慢跑（伴随着音乐），有的家里地面硬的可以在地面上放置瑜伽垫或脚垫之类的防震的物品。慢跑后一定要进行5分钟的肌肉拉伸的练习即柔韧性的练习。如：弓步压腿、体前屈、侧压腿等等，还可以坐在床上做体前屈的动作。
2．全身燃脂健身操，强度中度即可，不用大强度的节奏。可以跟随一些小的健身操视频抖音小视频练习，出汗为止大约10分钟左右，出汗之后都要有5分钟拉伸的练习，让自己充分舒展放松。配合4-5分钟的肌肉力量练习。
3．小肌肉群的力量练习要有。如腹肌练习、臂力练习等。
腹肌练习：躺在床上或瑜伽垫上练习即可，如卷腹练习，平板支撑等。
臂力练习：男生可做俯卧撑，每组20个，可做3组。可以结合自身能力降低难度，做斜坡俯卧撑，女生也可。
臂力和腹肌交替练习，可以选择3-4个动作为一组，每个动作中间休息20秒，每天三组为宜。
注意：每次运动前做好热身，活动好各关节。每位学生结合自身及学校建议按时间制定每天的锻炼计划，并按计划进行。
要求：1．每天上传运动时照片。
2．开学后会对学生进行考核。考核内容耐力跑，另外男生俯卧撑，女生1分钟仰卧起坐。
附：
海林市高级中学—学年度下学期
体育比赛通知
系列一：身体素质比赛
为了督促学生在居家学习和生活之余能够锻炼身体，增强体质，提高自我锻炼的意识，我校体育组特制定身体素质比赛的计划如下:
比赛项目：男生——俯卧撑；女生——仰卧起坐（1分钟）
比赛时间：暂定4月份
比赛形式：全班参与计算平均个数。
比赛奖励：
1.集体奖：比赛取学年前6名。
2.个人奖：单项成绩学年前20名，颁发奖状及奖品。
班主任督促学生每天锻炼身体，并做好锻炼反馈。学校将对班级表现好的班级给予表扬。教务处
END
刘玉薇
郭鸿波
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